1. Riscaldamento (corsa lenta) 5-6 minuti attorno al campo da calcio. Questo permette di attivare la circolazione e mettere in moto il cuore.
2. Successivamente bisogna praticare 5-6 minuti di stretching, e allungamento, come esercizio defaticante.
3. Andatura per la corsa: skip ossia corsa a ginocchia alte, dopo eseguire la corsa calciata con le gambe indietro fino a toccare i glutei ed infine balzi e stacchi ( balzi alternati, successivi, passi e stacco..)
4. Esercizi per la resistenza breve: corse brevi ma veloci di 100-200 metri ripetute dalle 6 alle 8 volte. Per aumentare la potenza la corsa si può fare in salita.
5. Esercizi per la rapidità e mobilità articolare: questi servono per migliorare la rapidità dei movimenti, dell'accelerazione e decelerazione.
6. Esercizi per migliorare gli scatti e i cambi di direzione repentini utili per smarcarsi nei dribbling: questi consistono nel cercare di superare rapidamente ostacoli con movimenti a zig zag.
7. Esercizi con la palla, un esempio è il torello, allenando riflessi e tecnica di possesso palla. Si possono utilizzare coni e sagome per migliorare la precisione calci di punizione, calcio d'angolo e rimesse laterali.
8. Finire di nuovo con stretching e allungamenti.
